비타민D 부족 증상, 비타민D가 풍부한 음식, 효능 및 부작용

비타민D는 칼슘과 인의 흡수를 조절하고 뼈 건강을 유지하는데 중요한 역할을 합니다.

또한 면역 시스템을 지원하고 세포 분열에도 관여합니다. 

하지만 최근 현대인들에게는 비타민D 부족이 증가하고 있는데요

이는 실내활동 증가, 자외선 노출 부족, 영양 불균형 등이 원인일 수 있습니다. 

 

1. 비타민 D 부족 증상

피부가 민감해지거나 거칠어지면,

뼈와 근육의 통증, 무기력감, 피로, 우울증 등이 나타날 수 있습니다.

또한 면역력 감소와 관련하여 감염에 쉽게 노출될 수 있습니다. 

 

2. 비타민D의 효능

비타민D는 뼈 건강에 중요한 역할을 하며, 인의 흡수를 조절하여 

골다공증 예방에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

또한 면역 시스템을 강화하여 감염예방과 염증 억제에도 기여합니다.

비타민D는 심혈관 건강을 지원하며,

인슐린 분비 조절과 혈당 관리에도 영향을 미칠 수 있습니다. 

 

3. 비타민D가 풍부한 식품

1) 지방이 많은 생선 (연어, 송어, 고등어 등)

연어의 종류에 따라 차이가 있지만 신선한 연어 3온스에는 383-570IU의 비타민D가 들어 있습니다. 일부 연구에 따르면 자연산 연어가 양식 연어보다 비타민D 함량이 훨씬 높을 수 있는 것으로 밝혀졌습니다. 넙치, 잉어, 황새치, 메기 같은 생선도 비타민D가 풍부합니다

 

2) 참치, 정어리, 청어 등 생선 통조림

생선 통조림에도 비타민D가 풍부합니다. 

하지만 참치캔에는 많은 종류의 생선에서도 발견되는 유해물질인 메틸 수은이 포함되어 있으므로

과도한 섭취를 자제하시는 것이 좋습니다. 

 

3) 버섯

버섯은 유일한 천연 식물성 비타민D 공급원입니다. 

사람과 마찬가지로 버섯은 자외선을 받으면 비타민D를 생성합니다. 

하지만 버섯은 인체에서 생성되는 비타민D3와는 다른 형태인 비타민 D2를 합성합니다. 

야생에서 자라는 버섯은 햇볓을 밭아 비타민 D를 자연적으로 합성합니다. 

 

4) 달걀

달걀은 비타민D를 쉽게 섭취할 수 있는 식품으로 다양한 요리에 활용할 수 있습니다. 

비타민 D는 달걀의 흰자가 아닌 노른자에 들어있습니다.

 

 

비타민D가 많은 식품

4. 비타민D의 부작용

비타민D를 과도하게 섭취하면 중독 증상이 발생할 수 있는데요

과다 섭취로 칼슘이 과도하게 흡수되어 혈중 칼슘 농도가 높아지며

신장 결석이나 소변 불량, 심장 부전 등이 발생할 수 있습니다.

또한 과다한 비타민D섭취는 혈청 칼슘 농도 증가로 인해 

혈관 경화나 혈액 응고 문제를 야기할 수 있어 

적정 복용량을 준수하여 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

병원에 가서 피검사를 하면 비타민D 수치를 검사할 수 있는데요

주기적으로 검사해보시면서 

비타민D 수치가 낮은 경우 

야외 활동을 늘리시거나 충분한 영양 섭취를 해주시는 것이 좋습니다. 

 

그러나 그래도 비타민 D 수치가 지속적으로 낮은 경우 

의사선생님과 적정 복용량을 상담하셔서 영양제로 섭취하시는게 좋습니다.